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レジスタンス運動

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかけて一定の動作を繰り返す運動のことを指します。日常では聞きなれない言葉かも知れませんが、筋力トレーニングで取り入れるような、腕立て伏せやスクワットもレジスタンス運動の1つなのです。

これらの負荷を加えた運動が、どのように軽度認知障害に作用するのかご紹介していきます。

レジスタンス運動は軽度認知障害に効果がある?

2016年・シドニー大学の研究グループによって次の調査が行われました。

運動の期間は半年間。上半身・下半身ともにトレーニングを続けてもらい、継続的な筋力トレーニングが認知機能にどのような影響があるのか研究を行いました。

下半身の強化によって認知機能が改善

トレーニングイメージ半年のトレーニングの結果、筋力トレーニングを行なったグループの人たちのうち、47%もの人が認知機能の改善が確認できました。さらに筋肉の増加量・強度について解析してみると、下半身の筋力が強くなった人ほど、認知機能の改善していることが分かったのです。このとき、上半身の筋力と認知機能改善の関係は見られませんでした。

このことから継続して筋トレを行うことで認知機能が改善し、特に下半身の筋力の強度が関係していることが明らかになったのです。[注1]

レジスタンス運動のやり方

レジスタンス運動行う際、頻度や負荷、回数はどのように決めて行えば良いでしょうか。

筋力トレーニングは行う目的によって、回数や負荷の強さを変えたほうが良いとされています。それぞれの目安となる項目ごとの数値をチェックしてみましょう。

体にも気を遣って、まずは“持久力のアップ”を目的にトレーニングを始めてみるといいですよ。

目的 頻度 反復回数
持久力
アップ
筋肉の修復や疲労回復のために、
2日に1回を推奨
20~
25回
筋肉の肥大 10~
24回
筋力の向上 1~9回

※筋肉の肥大は筋肉を太くすること。筋力の向上は重い物を持ちあげられるようになることを指します。

次に紹介する運動は特別な道具も必要なく、自宅で簡単にはじめられるレジスタンス運動です。それぞれのトレーニングの方法をご覧ください。

スクワット

  1. スクワットイメージ適度な高さの椅子を用意します。
  2. 肩幅程度に足を開いて立ち、背もたれに手をかけ、お尻を後ろに突き出すようにして腰を下ろします。
  3. 視線は前を向き、重心がぐらつかないようにしましょう。
    このとき、膝がつま先よりも前に出ないように意識すると綺麗な姿勢を作れます。

※足腰に不安がある場合は、2~3のポイントに気を付けながら、椅子から立ち座りを繰り返しましょう。

レッグアブダクション

  1. リラックスした状態で椅子に腰かけ、両足に通したゴムチューブを膝の位置で止めます。
  2. ゴムチューブの負荷に対してゆっくりと膝を開いたり閉じたりしましょう。

腕立て伏せ

  1. 肩幅よりも広めに広げた手を床につけ、膝またはつま先を床につけます。
  2. 頭から膝またはつま先までが一直線になるように肘を曲げ、上体を下ろします。
  3. 肘を曲げて上体を下せるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

つま先で姿勢を保った状態は負荷が大きくなるので、慣れるまでは膝を床につけて実践してみてください。

参照元

  1. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28304092

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