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認知症の進行を食い止めるために

認知症や、その前段階の症状を食い止めるための情報をご紹介。認知症の診断・治療におすすめの病院や、認知機能改善に役立つ情報をまとめています。

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有酸素運動

有酸素運動とは?
~認知機能の関係性~

   有酸素運動は呼吸により酸素を取り入れながら行う運動で、一般的に強度の弱い持続的な運動のことを指しています。

有酸素運動によって体内に酸素を取り入れるサイクルが生まれます。取り入れられた酸素が血流によって脳の血管にも送られることで、脳の機能低下を防ぐ役割があるのです。

※無酸素運動は、筋力トレーニングのように瞬発的にエネルギーを使うトレーニングを指しています。

有酸素運動を行なう時の
ポイント

体への負担に気を付けながら、有酸素運動を行いましょう。最大心拍数の60~90%の強さで20~60分程度、週に3~5回の運動習慣を作ることをおすすめします。

身体への負担がわかるのは脈拍。脈拍は人差し指・中指・薬指の3本を手首の内側に添えるようにして測りましょう。30秒間で測定した2倍の数が現在の脈拍数となるので、ご自身の最高血圧の数字から算出した適切な値をチェックしておくと良いですよ。

また運動時に音楽をかけることで、脳を活発化させながら運動ができ、軽度認知障害を改善する相乗効果をもたらしてくれます。

軽度認知障害におすすめの運動

有酸素運動にはジョギングやランニングなどのおなじみのスポーツから、水泳やサイクリングといった運動も該当します。

その中でもヨガや太極拳は軽度認知障害の方にとって、認知機能の向上に期待できるので、多くの方から注目を集めています。それらも交え、軽度認知障害のかたでも受けられるスポーツについてまとめたので、症状改善にお役立てください。まずはヨガについて見ていきましょう。

ヨガと軽度認知障害の関係性

これまでヨガが認知機能の低下に対して働きかけるといった研究はされていませんでした。

2016年に、軽度認知障害の方に対して、ヨガをする前後で認知機能テストMMSEを行ない、どのような影響があるのか調査が行われました。また、精神的な面でも変化があるのか調査対象に含まれています。

ヨガと瞑想が持つ認知機能改善とは?

ヨガと記憶力トレーニングの
効果を比較

ヨガと軽度認知障害の関係を調査する研究では、軽度認知障害(MCI)と診断された被験者を2つのグループに分けて調査が行われました。片方はヨガを行なうグループ、もう一方は記憶力トレーニングを行うグループとして、12週間の期間を設けて調査を実施。

瞑想がもたらす
リラックス効果を調査

瞑想と軽度認知障害の関係については1日12分の瞑想を行なうグループと、1日12分、音楽を聴いてリラックスする時間を習慣化。期間を8週間に設け、瞑想が持つリラックス効果について調査がなされました。

記憶強化を促進するヨガの効果

ヨガを実践したグループと記憶強化訓練を受けたグループともに、歩行中や運転中に場所を思い出したり道順を覚えたりするのに必要な記憶能力の向上が見られました。ヨガを実践したグループはこのとき、記憶強化訓練(MET)を受けるよりも顕著に記憶能力が向上したというデータが確認されています。

また鬱や不安に対する感情を持つことが少なくなり、ストレス耐性・対処能力においても向上したという結果が確認されました。

瞑想を習慣化した被験者は、リラックス音楽を鑑賞するよりも高い効果で鬱の症状を軽減し、認知機能を向上させるという結果を残しています。

太極拳と認知機能の関係性

太極拳と認知機能の関係性は希薄に思われますが、太極拳と認知機能に関する文献は多数点在しています。それに伴い、高齢化の進む中国でも積極的に太極拳を使って認知機能の改善を促す取り組みが行われているのです。

65歳以上の認知機能障害を持つ方の思考機能が改善したケースや、健常者の認知機能が改善されたケースなど、多岐に渡って症例が紹介されています。

太極拳の認知機能への効果

まとめ

ここで紹介した論文の結果からも分かるように、太極拳は身体的な機能の改善だけでなく、認知機能にも大いに働きかけることが確認されています。研究による発表が少ないものの、高齢者の運動能力の範囲で習慣化できる太極拳は、今後さらに広がりを見せるでしょう。

現在その活動範囲は中国を中心としたアジア圏に留まっていますが、多くの知見が集まりつつあります。今後は症例が増え、認知機能を改善することが明らかになれば、多くの国々に有益な予防方法として知れ渡るでしょう。

お部屋でできるトレーニング

座ってできる!チェアウォーキング

  1. 背もたれのついたイスに腰かけた状態で、その場で足踏み・腕ふりを行ないます。
  2. 腕ふりや足踏みをしていうちに座面がずれてくるので、手で椅子の横や背もたれを持って安定した姿勢を保ちましょう

このときの回数は徐々に増やしていくと良いでしょう。

物を使ってできる!踏み台昇降

踏み台昇降は専用の固定した歩行器を利用する以外にも、ご自宅の階段やちょっとした段差を使って取り組むことができます。

  1. 踏み台に片足を乗せます。
  2. もう片方の足も台に乗せ、台の上に立ち上がります。
  3. 先に乗せた足を下ろし、次にもう一方の足も下ろします。

1セット10~20回を目安として、1日2.~3セット行います。

最初は無理をせず、ご自身のペースを知ることから始めましょう。

座ってでも立ってでもできる!
もも上げトレーニング

立った状態で、もも上げをするのがツライという方におすすめなのが、椅子に腰かけた状態で行うもも上げ。負荷を和らげて足元の弾みを良くしてくれますよ。

  1. 背もたれのあるイスに腰かけて足踏みをする
  2. 股関節付近の筋肉がほぐれてきたら、ゆっくりとももを上げましょう。
  3. 下すときもゆっくりと元に戻しましょう。

1回当たり5秒間程度の左右10回ずつ、足に違和感や痛みがなければ毎日行うのがベストですね。

複数の対策を行なうことが大切

食事イメージ軽度認知障害を改善するには、運動と同時に複数の対策をし、認知機能を向上・維持することが重要。脳に刺激を与えることで認知機能の低下が抑制され、認知症への進行を食い止めることができます。そのため運動だけでなく、複数の方法を使うとより効果的になります。

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